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Si eres un corredor, independientemente de si corres en una cinta, en una pista o en un sendero, lo más probable es que te hayas preguntado sobre tu forma de correr y qué puedes hacer para mejorar tu rendimiento.
Un análisis de carrera con un fisioterapeuta puede brindarle información útil sobre su modo de andar y cómo puede optimizar su rendimiento al correr. Aunque un análisis de carrera analiza varios aspectos de su forma de correr, hay tres factores que son particularmente importantes para mejorar su forma de correr:
1. Cadencia
La cadencia se refiere al número de pasos que das por minuto. La mayoría de las personas, cuando analizan su carrera, dan alrededor de 160 pasos por minuto, sin embargo, la investigación ha demostrado que la cadencia ideal para trabajar es de 180 pasos por minuto.
Existen varias aplicaciones que usan metrónomos para determinar la cantidad de pasos que das por minuto. Una de las mejores aplicaciones para esto es RunTempo, que reproducirá el ritmo detrás de la música y también tiene un temporizador conveniente con apagado automático. Si está buscando ajustar su cadencia, puede ser útil comenzar a trotar con la aplicación al comienzo de su carrera para ayudarlo a establecer un ritmo.
Si lograr esta cadencia es difícil o imposible, puede ser un problema de fuerza. En este caso, un análisis de carrera sería útil para identificar los músculos débiles de las extremidades inferiores. Un fisioterapeuta puede tomar esta información y determinar un programa para ayudarlo a aumentar su fuerza.
2. Golpe de pie
El golpe de pie se refiere a la parte del pie que toca el suelo primero al avanzar. Las personas golpearán con el talón, la parte media del pie o la parte delantera del pie (correr con la punta del pie). Si bien realmente no importa dónde golpea el pie, hay algunas consideraciones a tener en cuenta.
Por lo general, aquellos que tienen contacto con la parte media del pie sufren menos lesiones relacionadas con la carrera, como dolor de rodilla, calambres y dolor en las piernas. Con una mayor cadencia, tanto los que golpean con el talón como los que golpean con la parte delantera del pie se moverán hacia un punto de contacto en la parte media del pie aterrizando con el pie y el tobillo debajo de la cadera. Si el pie está demasiado adelante de la cadera, las fuerzas aumentan en todo el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Por lo general, si la cadencia es baja, aumentar el número de pasos por minuto moverá naturalmente el pie debajo de la cadera.
Durante un análisis de carrera, se filmará tu forma de correr desde un lado para determinar qué tipo de pisada tienes. Si su fisioterapeuta determina que puede beneficiarse de un cambio en la pisada, trabajará con usted para mejorar la transición de su forma de correr.
3. Fuerza
Hacer cambios significativos en su forma de correr es irrelevante si los músculos no son lo suficientemente fuertes para tolerar las fuerzas de la carrera. Es importante fortalecer los músculos de la pierna (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales) y alrededor de la pelvis (glúteos y core).
Tener músculos lo suficientemente fuertes para soportar correr ayudará a mantener una pelvis neutral y mantendrá las caderas, rodillas y tobillos en buena alineación. Muchos corredores tienden a correr SOLAMENTE, pero es importante practicar el entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana. Correr es un movimiento repetitivo y el cuerpo responde mejor cuando cambia las cargas y los patrones de movimiento.
Si bien la debilidad depende del individuo, pruebe algunos de estos importantes ejercicios durante su próxima rutina de fortalecimiento.
- sentadillas
- reducciones
- Patinadores de velocidad/paseos de banda
- Equilibrio (grifos de cono)
- Elevaciones de talón con una sola pierna
- Curl de isquiotibiales en la pelota
- tablón/tablón lateral
Un análisis de carrera puede brindarle información valiosa sobre su modo de andar actual y los cambios beneficiosos que puede realizar para mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Si tiene preguntas sobre su forma de correr o está buscando recursos adicionales para mejorar su forma de correr, comuníquese con nuestra clínica para un análisis de carrera con uno de nuestros fisioterapeutas.