Es esa época del año otra vez. Es hora de cambiar palas de nieve y botas de invierno por herramientas de jardinería y regaderas. Si bien el clima más cálido genera una nueva sensación de felicidad y energía, debemos recordar usar la mecánica corporal adecuada y seguir la seguridad general para evitar dolores musculares y lesiones potencialmente graves. La lesión número uno asociada con la jardinería es el dolor lumbar. Si ha experimentado una lesión o dolor reciente, podemos ayudarlo a recuperarse.
Aquí hay algunos consejos para que su experiencia de jardinería sea más placentera y menos dolorosa.
LEVANTAMIENTO:
Levantar objetos pesados como bolsas de tierra, macetas y mantillo de manera incorrecta puede provocar distensiones en la parte baja de la espalda y/o dolor ciático. Otras opciones incluyen mover la mitad de la tierra/mantillo a una maceta separada antes de levantar la bolsa o plantar en macetas más pequeñas que son más fáciles de maniobrar. El uso de un carrito de jardín o una carretilla también puede ayudar a mover materiales de jardinería pesados. Recuerde levantar con las piernas, evite levantar y torcer simultáneamente y mantenga los objetos más pesados cerca de su cuerpo para evitar lesiones.
SIEMBRA:
Preparar el suelo también puede ser una tarea difícil y tediosa que requiere inclinarse hacia adelante durante mucho tiempo y cambiar de posición con frecuencia. Trate de preparar la cama de plantación con herramientas de jardinería de mango largo. Una vez que el suelo esté listo, plante desde una posición de rodillas usando un taburete de rodillas o un cojín. Recuerde evitar torcer la columna vertebral. Aquellos con dolor lumbar crónico conocido pueden considerar plantar en macetas, jardineras o macizos de flores elevados para evitar lesiones mayores.
DESHIERBE:
A la mayoría de las personas no les gusta desherbar sus jardines y macizos de flores. Las opciones para reducir la necesidad de hacerlo incluyen el uso de plantas como cobertura del suelo o el uso de mantillo en los macizos de flores para minimizar el crecimiento de malezas. Si usa un rociador de malezas, busque botellas que tengan una manguera rociadora que le permita estar de pie mientras trata las áreas problemáticas.
CORTAR EL CÉSPED:
Otra tarea que la mayoría de la gente encuentra tediosa. Cuando pueda, utilice un cortacésped de arranque eléctrico. La acción de tirar de un cable para encender la cortadora de césped es la causa más común de lesiones en la parte baja de la espalda. Si debe usar una cortadora de césped con arranque manual, recuerde doblar las rodillas y mantener la curva natural de la columna vertebral mientras alcanza el cable. Asegúrese de contraer los músculos abdominales justo antes de tirar de la cuerda para sostener la columna. Si usa una cortadora de césped manual, recuerde mantener una postura erguida adecuada y tomar descansos según sea necesario.
Recuerda escuchar a tu cuerpo. Tome descansos frecuentes y cambie de posición cuando experimente dolor, calambres o fatiga. Manténgase hidratado y use protector solar. Si experimenta dolor lumbar o cualquier otra lesión, recuerde ponerse en contacto con su fisioterapeuta. Pueden ayudar a aliviar sus síntomas y educarlo sobre la mecánica corporal adecuada.
ESTIRAMIENTOS DE JARDINERÍA
Estirarse antes de comenzar a trabajar en el jardín puede ayudarlo a no experimentar dolor más adelante. ¡Aquí hay algunas técnicas de estiramiento para ayudarlo a comenzar!
1.) Junte las manos y aleje las palmas de las manos del cuerpo, pero esta vez extienda los brazos por encima de la cabeza. Debe sentir el estiramiento en la parte superior del torso y los hombros hasta la mano. Mantenga durante 10 segundos y repita ocho veces.
2.) Coloque su mano justo por encima de la parte posterior del codo y empújelo suavemente sobre su pecho hacia el hombro opuesto. Este es un estiramiento para la parte superior de la espalda y el hombro. Estire los brazos derecho e izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita ocho veces.
3.) Levante un brazo por encima de la cabeza. Dobla el codo. Coloque la mano opuesta sobre el codo doblado y empújelo suavemente hacia atrás. Este es un estiramiento para los tríceps. Estire los brazos derecho e izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita ocho veces.
4.) Extienda un brazo frente a usted, asegurándose de que el codo esté completamente recto. Con la palma hacia abajo, tome la mano opuesta y doble la muñeca hacia abajo. Luego gire la palma hacia arriba y estire la muñeca hacia atrás. Esto estira los músculos del antebrazo y la muñeca. Mantenga durante 10 segundos y repita ocho veces.
Si experimenta dolor, confíe en un profesional autorizado. Nuestros terapeutas ayudarán a identificar la causa de su dolor y trabajarán con usted para ayudarlo a desaparecer y prevenir el dolor y las lesiones en el futuro.
Los ejercicios de calentamiento fueron desarrollados por terapeutas manuales profesionales que son terapeutas físicos y ocupacionales que se especializan en el tratamiento de las manos, los brazos y los hombros. Estos ejercicios y consejos han sido diseñados para complementar las prácticas de seguridad en jardinería más conocidas que se concentran únicamente en la prevención de lesiones en la espalda.
Para más información visite: www.asht.org
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