por Alyssa Wagner, PT, DPT, SFMA-C, Cert. FDN
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Como fisioterapeuta, no hay mejor sensación que hacer que un paciente vuelva a correr después de haber estado rehabilitando una lesión relacionada con la carrera. Pero a veces, después de iniciar un programa para volver a correr, algo de dolor o dolor puede regresar y comenzar a interferir con la carrera. Si vas a volver a correr después de una lesión, ¡ten cuidado y evita los siguientes 5 errores comunes!
1. No hay un calentamiento adecuado
Un calentamiento es integral para mejorar el rendimiento de tu cuerpo para correr, especialmente cuando te recuperas de una lesión. Un buen calentamiento debe llevarte de 5 a 10 minutos y debe incluir algunos ejercicios pliométricos ligeros (marchar o saltar) y ejercicios de activación (toe taps con una sola pierna o running man con una sola pierna). Estos preparan todos los principales grupos musculares, ayudan a disminuir la rigidez en las articulaciones para correr y pueden disminuir el riesgo de lesiones o de volver a lesionarse.
2. Volver a la carga de entrenamiento anterior
Es importante ser realista con su regreso a correr en función de la vida en el momento actual. ¡Mantenlo simple!
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Ritmo conversacional: 4/10 en escala de esfuerzo
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Intervalos caminar/correr: permite que el cuerpo se adapte. Especialmente cuando vienes de una lesión, tienes que trabajar en la capacidad de los tejidos para manejar adecuadamente las cargas de correr. Esto también ayudará a disminuir la evitación y mejorar la carga del área lesionada para volver a correr con confianza.
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Use una cinta de correr o una pista para que pueda detenerse cuando lo necesite y las variables estén controladas (sin colinas, superficie plana). También podrá concentrarse en las señales (idealmente dadas por su PT después de un análisis continuo).
3. Ignorar las “reglas del dolor”
¿El dolor comienza en el calentamiento pero desaparece a lo largo de la carrera? ¿O se va y luego vuelve? ¿Estás dolorido después de correr y al día siguiente? Es posible que deba tomar un día de descanso adicional (o 2) entre sus carreras o disminuir su intensidad (distancia o tiempo). Ignorar simplemente la respuesta de su cuerpo no será beneficioso a largo plazo y puede retrasar su recuperación.
Use la analogía del semáforo para su nivel de dolor para guiar de manera segura su regreso a correr:
0-3/10 luz verde: es seguro continuar con su programa
4-6/10 luz amarilla – pise ligeramente
6-10/10 luz roja – detener actividad
4. Abandonar su programa de ejercicios correctivos
Este es uno de los errores más comunes que vemos con los pacientes después de que se les da luz verde para comenzar a correr nuevamente. Sin embargo, es igualmente importante continuar con su programa de ejercicios correctivos para seguir mejorando progresivamente la tolerancia a la carga del tejido a través del entrenamiento de resistencia. Necesita fortalecer y cargar continuamente el tejido para adaptarse a la alta carga de correr. Correr solo no fortalece nuestros músculos y es imperativo encontrar tiempo para combinar el entrenamiento con los ejercicios correctivos.
5. Mal sueño y manejo del estrés
Su cuerpo ya está trabajando horas extras para recuperarse. Cuando la cantidad de sueño que está recibiendo se reduce además de eso, hace que la recuperación sea aún más difícil. El sueño adecuado es esencial para una función cognitiva, motora y fisiológica óptima. Además, es igual de importante planificar los días de recuperación en su programa de entrenamiento. No te vuelves más rápido durante tus carreras, te vuelves más rápido entre carreras cuando le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse y recargar.
Siempre es mejor buscar la guía de un fisioterapeuta capacitado cuando se recupera de una lesión y vuelve a correr. Su terapeuta puede crear un programa de entrenamiento individualizado para tratar su lesión específica y establecer un protocolo para que pueda volver a correr de manera segura. Un PT entrenado en el análisis de la marcha de carrera incluso observará la mecánica de su forma de correr y encontrará formas de optimizar su eficiencia y economía de carrera. ¡Acércate para solicitar una cita!