por el Dr. Paul Santos, PT, DPT
Muchos estadounidenses tienen carreras y puestos que les exigen trabajar en un escritorio y frente a una computadora. Desde aquellos que trabajan incontables horas codificando el programa perfecto para su nueva empresa de tecnología, hasta aquellos que aceptan a un sinfín de clientes como asesores financieros, muchos de nosotros, las abejas ocupadas, somos víctimas de estar sentados en una silla durante largos períodos de tiempo y finalmente adoptamos un postura encorvada después de demasiadas horas frente a la pantalla de la computadora. Esto es especialmente cierto hoy en día, ya que la pandemia de coronavirus ha provocado que muchos de nosotros trabajemos desde nuestros propios hogares, que no siempre cuentan con las estaciones de trabajo más ergonómicas.
Aunque no existe una relación causal directa entre la postura y el dolor, adoptar una postura encorvada puede contribuir a varios desequilibrios musculares en la parte superior del cuerpo que pueden provocar dolor en el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda e incluso las muñecas. Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar que esto suceda? ¡A continuación, sugiero los tres ejercicios principales para abordar estos puntos débiles!
EJERCICIO 1: Abdominales de Mentón Sentado
Una de las consecuencias de adoptar una postura encorvada es también adoptar una posición de cabeza adelantada. ¡Esta posición puede hacer que los músculos en la parte posterior del cuello se contraigan, lo que contribuye al dolor tanto en el cuello como en los hombros! Este ejercicio puede ayudar a abordar el posicionamiento de la cabeza hacia adelante.
Instrucciones:
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En una posición sentada cómoda, mire hacia adelante, asegurándose de que su cabeza esté en una posición neutral (ni demasiado inclinada hacia adelante ni hacia atrás)
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Coloque un dedo en su barbilla. Este dedo se utilizará para proporcionar información visual para asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente.
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Sin mover el dedo, retraiga la cabeza directamente hacia atrás, como si estuviera haciendo una papada. Su cabeza debe verse como si se estuviera alejando de su dedo, sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
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Debe sentir un estiramiento en la base de la cabeza en la parte posterior, así como una contracción muscular debajo de la barbilla. Puede mantener durante 2-3 segundos en esta posición retraída, haciendo 10-15 repeticiones en total.
EJERCICIO 2: Estiramiento de pectorales de entrada
Cuando adoptamos una postura encorvada, tendemos a desarrollar tensión en la parte delantera de nuestro pecho. Esta tensión contribuye al redondeo de nuestros hombros y al posicionamiento ineficiente de los omóplatos, lo que puede contribuir al dolor de cuello y hombro. Este ejercicio puede ayudar a estirar el pecho.
Instrucciones:
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Encuentre una puerta de ancho estándar y colóquese dentro del marco de la puerta, tambaleando las piernas. No importa qué pie esté delante.
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Coloque los antebrazos en el marco de la puerta, con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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Manteniendo los brazos estabilizados y firmes en el marco de la puerta, inclínese hacia adelante sobre el pie delantero mientras mantiene el tronco erguido.
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Siga inclinándose hacia adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en la parte delantera de su pecho, alrededor del área debajo de sus hombros. Mantenga durante 30 segundos, hasta 2-3 veces.
EJERCICIO 3: Extensión torácica sentado en la pared
Con una postura encorvada, lo que suele ocurrir es un redondeo excesivo de la parte superior de la espalda. Con el tiempo, si estamos en una postura encorvada durante demasiado tiempo, los segmentos se vuelven rígidos en esta posición, lo que puede contribuir al dolor de espalda superior. Este último ejercicio puede ayudar a promover la movilidad de la parte superior de la espalda, ¡y también se siente genial!
Instrucciones:
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Coloca una silla junto a una pared y siéntate en ella. Enfrente la silla directamente frente a la pared.
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Coloque las manos detrás de la cabeza y coloque los codos frente a usted contra la pared, adoptando un tronco lo más erguido posible.
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Mientras está en esta posición, lleve el pecho hacia adelante e intente extender la parte superior de la espalda hacia atrás mientras mantiene los codos contra la pared como anclas.
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Deberías sentir una agradable flexión hacia atrás en la parte superior de la espalda, así como un ligero estiramiento del pecho. Puede mantener esta posición durante 2-3 segundos, hasta 10-15 veces.
¡Esos son los tres ejercicios principales que recomiendo para después de sentarse frente a un escritorio! Espero que esto ayude a algunos de ustedes después de un largo día de trabajo. Tenga en cuenta que esta publicación de blog no constituye un tratamiento formal de fisioterapia. Si estos ejercicios causan un exceso de dolor o incomodidad fuera de las sensaciones normales de estiramiento/fortalecimiento, ¡DEJE de hacerlos y comuníquese con su fisioterapeuta de California Therapy Solutions más cercano para una consulta o evaluación para ayudarlo a diseñar un programa que mejor se adapte a SUS necesidades!
Muévete bien, vive bien, sé bien.