por Karlee Picard, PT, DPT
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La movilidad de la cadera es importante para personas de todas las edades. Se controla a través de la articulación de la cadera y la musculatura correspondiente. La articulación de la cadera, una articulación esférica, conecta el fémur (hueso del muslo) con la pelvis y es capaz de realizar seis movimientos específicos: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa y rotación interna. El dolor de cadera puede ser causado por una movilidad reducida a lo largo de uno o múltiples movimientos y puede traducirse hacia arriba o hacia abajo en la cadena cinética, causando en consecuencia dolor de espalda o de las extremidades inferiores. Por lo tanto, es vital tener y mantener una buena movilidad de la cadera.
A medida que envejecemos, la movilidad de la cadera se reduce. La mala movilidad puede provocar patrones de marcha disfuncionales, dolor y desequilibrios biomecánicos. El yoga, sin embargo, se puede implementar para mejorar la movilidad de la cadera y el dolor asociado con ella. Algunas posturas de yoga comunes incluyen la paloma, el bebé feliz, la estocada creciente, el guerrero uno y la postura del triángulo.
Paloma (mantener 30 segundos de cada lado)
Paloma es una buena pose para mejorar la movilidad de rotación externa de la cadera y la flexibilidad de los flexores de la cadera. Para realizar esta postura, comience con el perro boca abajo, patee una pierna en el aire, apuntando con la punta del pie. Luego abraza tu rodilla contra tu pecho, rota externamente tu cadera y coloca tu espinilla en el suelo perpendicular a tu cuerpo. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos. Repita para cada lado.
Bebé feliz (retención de 10 a 60 segundos)
Happy Baby es una maravillosa postura de yoga para mejorar la movilidad de la cadera al enfocarse en la parte interna de los muslos (aductores). Para realizar esta postura, comience recostándose boca arriba y abrazando las rodillas contra el pecho con los pies hacia arriba, como si estuviera pisando fuerte en el techo. Tome el borde exterior de cada pie y tire de cada pie más cerca de su pecho. Mantén esta postura durante al menos 10 segundos, pero no más de 60 segundos.
Crescent Lunge (10-60 segundos en cada lado)
Crescent Lunge es una excelente postura de yoga para mejorar la movilidad de los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera son los músculos ubicados en la parte delantera del muslo. Estos músculos se tensan mucho al estar sentado durante períodos prolongados de tiempo. Para realizar esta postura, comience en una posición de media rodilla. Levante la rodilla trasera del suelo, plante la punta del pie en el suelo y extienda la rodilla. Alcance sus manos por encima de la cabeza para un desafío adicional. Mantén esta postura durante al menos 10 segundos, pero no más de 60 segundos. Repita para cada lado.
Warrior One (30-60 segundos en cada lado)
Warrior One es una buena postura de yoga para mejorar la extensión de la cadera y la movilidad de rotación externa. Comience en perro hacia abajo. Da un paso adelante con el pie derecho, aterrizando dentro de la mano derecha. En esta posición, gire el pie trasero para que quede plano sobre el suelo en un ángulo de 45 grados. Doble la rodilla derecha sobre el pie derecho. Levante cada brazo hacia un lado y mire hacia la mano delantera. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repita para cada lado.
Pose de triángulo (30-60 segundos en cada lado)
La postura del triángulo es una buena postura para mejorar la flexibilidad de los aductores de la cadera. Párese sobre una colchoneta de yoga con los pies más separados que el ancho de las caderas. Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros con las manos extendidas. Gire un pie hacia el frente de su colchoneta, manteniendo el pie opuesto paralelo al lado corto de la colchoneta. Estira la pierna delantera. Flexiona lateralmente tu tronco hacia la pierna delantera llevando la misma mano hacia el suelo y alcanzando la mano opuesta hacia arriba. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repita para cada lado.
No dude en comunicarse con preguntas o para ampliar su rutina de yoga o movilidad.