Nosotros, como humanos, sabemos cómo hacer muchas cosas automáticamente, y respirar es probablemente lo primero que se nos viene a la mente. Sin embargo, no todos lo hacemos. adecuadamente.
¡Así es! Algunas cosas comunes que hacemos que no son buenos hábitos son respirar constantemente por la boca, no usar el diafragma correctamente y contener la respiración mientras levantamos cosas pesadas o hacemos ejercicio. Hablemos sobre la mecánica de nuestra respiración y cómo puede afectar nuestro suelo pélvico, especialmente al levantar cosas pesadas.
El diafragma es un músculo que se encuentra justo debajo de la caja torácica y se parece un poco a un cuenco o paracaídas al revés. Cuando inhalamos aire, nuestro músculo del diafragma se mueve hacia abajo para permitir la expansión de los pulmones. Cuando exhalamos aire, el diafragma vuelve a subir y los pulmones vuelven a su posición de reposo. El diafragma es muy importante para mantener la presión general en toda la cavidad abdominal y trabaja muy de cerca con el suelo pélvico y los músculos centrales para lograrlo. Con la inhalación y la exhalación, nuestro piso pélvico se mueve hacia abajo y hacia arriba al igual que lo hace el diafragma, manteniendo un sistema de presión equilibrado. Entonces, ¿qué sucede cuando se altera este sistema de presión?
Ya sea que esté levantando pesas en el gimnasio, haciendo ejercicio de baja intensidad en casa o levantando a sus hijos todos los días, es muy probable que esté influyendo en ese sistema de presión abdominal. Lo que la mayoría de la gente tiende a hacer es, cuando van a levantar algo, se esfuerzan y contienen la respiración, contrayendo los músculos centrales. Esto puede ejercer una presión y tensión excesivas en el suelo pélvico. Esta contracción central con levantamiento pesado se llama maniobra de Valsalva. Es cuando nuestro cuerpo usa la presión acumulada para ayudar a estabilizar nuestro centro mientras hacemos cosas difíciles. Pero esta no es la forma correcta de realizar la maniobra de Valsalva. En primer lugar, aquí hay algo que puede hacer para probar su mecánica de respiración y cómo realiza Valsalva: encuentre algo moderadamente pesado para levantar, como una silla o una caja. A medida que levanta, tome nota de su respiración y la presión en su abdomen. ¿Estás conteniendo la respiración? ¿Estás respirando normalmente? ¿Siente mucha presión en su área pélvica? ¿Estás totalmente inseguro de lo que está pasando? ¡Todo está bien! Hay cosas que puede hacer para aprender a contraer correctamente su núcleo y su piso pélvico mientras usa su diafragma para respirar correctamente.
Digamos que vas a agacharte para recoger una caja pesada. Mientras se pone en cuclillas, respire profundamente por la nariz, dejando que su vientre y diafragma se expandan. Una vez que agarres la caja, apretarás el suelo pélvico (también conocido como Kegel), empujarás el ombligo hacia la columna para contraer los músculos estabilizadores del centro y exhalarás mientras te levantas. ¡Esto es Valsalva apropiado! Está contrayendo su núcleo y exhalando al mismo tiempo, manteniendo un sistema de presión estable mientras mantiene un núcleo fuerte. La clave es exhalar mientras realiza la “parte más difícil” de la actividad, manteniendo la contracción de los músculos abdominales. ¡Y esto requiere práctica! Lo mismo ocurre si está levantando algo por encima de su cabeza: haga un Kegel, afirme su núcleo y exhale mientras mueve el objeto sobre usted. Si sientes que estás esforzándote o conteniendo la respiración, tal vez pruebes todos estos movimientos sin peso para practicar la técnica adecuada. Además, si no tienes disfunción del suelo pélvico, no siempre es necesario hacer un Kegel antes de levantar objetos pesados. Si sus músculos pélvicos son fuertes, su cuerpo naturalmente realizará un Kegel mientras contrae sus músculos centrales. Sin embargo, si tiene músculos pélvicos débiles, este Kegel ayuda a que la contracción del piso pélvico sea más automática cuando mantiene un núcleo estable.
Un músculo muy importante que queremos fortalecer mientras hacemos trabajo abdominal y para ayudar con la estabilización general del núcleo se llama Transversus abdominis (TA). Este músculo actúa como un corsé, rodeando todo nuestro torso. Este músculo es clave para estabilizar el núcleo, así como la columna vertebral y la pelvis. Ayuda a alinearnos correctamente cuando estamos haciendo ejercicios difíciles, como peso muerto o planchas. También ayuda con funciones como la defecación, la postura y el parto al reforzar el abdomen (como hablamos antes, la maniobra de Valsalva). Cuando este músculo es fuerte, ayuda a prevenir el dolor lumbar, el dolor pélvico y ayuda con la función del suelo pélvico. Una buena manera de pensar en contraer este músculo es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Mientras inhala, piense en una cuerda tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Esta es tu TA. Ahora, mientras mantienes esa contracción TA, asegúrate de respirar cómodamente por la nariz. Esto puede ser difícil de hacer, ¡así que intente sostener el músculo durante 5 segundos y avance hasta 20 o 30 segundos! ¡La práctica hace al maestro, y este es un músculo que es difícil de aislar si nunca supiste que existía en primer lugar!
Como puede ver, respirar no es tan simple como “inhalar, exhalar”. Hay muchos otros músculos en juego cuando respiramos, especialmente con actividades que ni siquiera consideramos extenuantes. No se sienta mal si esto no le resulta natural cuando lo prueba por primera vez. Es difícil reconfigurar el cerebro y el cuerpo para cambiar algo que surge de forma tan natural. Si siente que tiene problemas con la debilidad del piso pélvico, debilidad central, mala respiración y mecánica de levantamiento, o todo lo anterior, ¡los fisioterapeutas del piso pélvico en Apex Physical Therapy and Wellness pueden ayudarlo! Podemos verlo levantar, observar su respiración y enseñarle cómo hacer todo correctamente para que su núcleo y su piso pélvico puedan funcionar de la mejor manera.