10 de enero de 2022 / Nicki Chick
Si está embarazada o ha tenido un bebé, probablemente haya oído hablar del término “separación de los músculos abdominales”.
Pero, ¿qué es en realidad? ¿Es algo que debería preocuparte? ¿Y hay algo que puedas hacer al respecto?
Hoy, queremos “desacreditar” algunos de los mitos y la información errónea sobre la separación de los músculos abdominales y ayudarlo a tener una comprensión más clara de esta condición común.
Entonces, lo primero es lo primero; vamos a entender un poco mejor tus músculos abdominales. Sus músculos abdominales consisten en cuatro capas de músculos que corren en diferentes direcciones uniéndose desde la caja torácica hasta la pelvis. La capa superior se llama recto abdominal y se divide en una mitad derecha e izquierda que están separadas por un ligamento en el medio llamado línea alba.
Cuando la distancia entre las dos mitades del recto abdominal aumenta más de 2 cm al nivel del ombligo, se conoce como “separación de los músculos abdominales”. Se estima que hasta el 68% de las mujeres posparto experimentarán separación de los músculos abdominales durante el primer año después de tener un bebé. A medida que el útero comienza a crecer y se mueve más arriba en la cavidad abdominal, se coloca una mayor extensión en la línea alba. La posición en la que carga a su bebé a menudo puede influir en qué parte de la línea alba se estira más.
Las hormonas del embarazo como el estrógeno, la progesterona y la relaxina también desempeñan un papel en el estiramiento de la línea alba. El estrógeno actúa para suavizar las fibras de colágeno en la línea alba, haciéndolas “más elásticas”. Las fibras de colágeno varían de persona a persona y se cree que esta es una de las razones por las que diferentes personas tienen diferentes grados de separación de los músculos abdominales.
Algunos consejos para ayudar a controlar la incomodidad de la separación de los músculos abdominales durante el embarazo incluyen:
- Uso y soporte abdominal como Tubigrip, mallas de embarazo SRC ‘Over The Bump’ u otras mallas de talle alto/soporte.
- Minimice cualquier movimiento que le cause molestias o que note que su estómago se abulta o se contrae o cambie la forma en que se mueve para minimizar que esto suceda (p. ej., ponerse de lado para levantarse de la cama)
- Hable con un fisioterapeuta de salud de la mujer sobre los ejercicios de fortalecimiento pélvico apropiados
Desafortunadamente, cuando se trata de la mejor manera de manejar la separación de los músculos abdominales, hay mucha información contradictoria, lo que a menudo puede hacer que sea un tema difícil de navegar. Durante las primeras seis semanas de recuperación posparto, los ejercicios suaves de movilización pélvica, como inclinaciones pélvicas, puentes y almejas, pueden ser una excelente manera de recuperar algo de movimiento de manera segura y trabajar en el control central. Aunque a menudo se pasa por alto, practicar la respiración abdominal profunda es otra excelente manera de “preparar” los músculos abdominales para fortalecerlos más adelante. Pensar en “involucrar” los músculos centrales con las tareas diarias, como levantar a su bebé o ponerse en cuclillas, también puede ser una excelente manera de comenzar a entrenar la conexión entre el cerebro y el centro.
A las 6-8 semanas después del parto, recomendamos ver a uno de nuestros especialistas en salud de la mujer para una evaluación más profunda de la fuerza y función de los músculos abdominales. Durante esta cita, su fisioterapeuta:
- Realice una evaluación detallada del ancho y la profundidad de su separación
- Pedirle que realice algunos movimientos funcionales como abdominales, planchas y planchas laterales
- Use Real Time Ultrasound para ayudarlo a identificar si está activando su núcleo correctamente
- Ayudar a diseñar un programa individualizado de fortalecimiento de los músculos abdominales con usted